Para esta técnica de relajación necesitarás sentarte (que no echarte) en una silla cómoda y empezar a seguir los pasos descritos en el ejercicio de respiración con el diafragma. A la vez que diriges la atención hacia la respiración, debes recitar mentalmente una frase como «me relajo», «me calmo» o alguna otra que evoque la acción de dejar la ansiedad atrás. Puedes recitar esta frase al final de cada exhalación. Recuerda, además, que la meditación puede ofrecerte otros muchos beneficios. Esta técnica de relajación toma prestado el método seguido en la respiración diafragmática pero, en este caso, tu atención se dirigirá hacia un escenario imaginado que transmita paz y calma. Por ello, cuando quieras abordarlo es mejor que hayas practicado antes con la respiración diafragmática, que es un ejercicio más fácil. Utiliza el primer minuto para seguir las instrucciones dadas para la respiración diafragmática. Puedes poner música relajante de fondo, o bien utilizar grabaciones con sonido de lluvia. 1) Con los ojos cerrados, imagina un entorno natural que te ayude a estar relajado.
Procura que esta imagen sea muy vívida y detallada, de modo que capte toda tu atención mientras sigues respirando profundamente. Recorre el entorno imaginado y explóralo con todos tus sentidos. 2) Al cabo de unos minutos, haz que este entorno se desvanezca lentamente mientras tu atención vuelve a centrarse gradualmente en tu respiración. Cuando ya no queda nada de esa imagen, abre los ojos y da el ejercicio por finalizado. Esta técnica de relajación es extremadamente sencilla y está pensada para que la uses varias veces al día. Consiste, básicamente, en que cada vez que veas un objeto de tu elección, como un cuadro de tu salón o una figura decorativa, realices tres o cuatro respiraciones profundas seguidas mientras notas cómo se relajan todos tus músculos. Aunque este ejercicio sea muy corto, conviene que durante el proceso centres tu atención en la respiración y no te distraigas. También puedes imaginar una imagen relajante (como una playa o un lago) mientras lo haces.
Esta técnica de relajación fue desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson en la primera mitad del siglo XX, y aún a día de hoy es muy utilizada. Consiste en ir relajando los grupos musculares del cuerpo de manera progresiva, como si se tratase del recorrido de un pequeño tren imaginario. Es un ejercicio muy útil para reducir la ansiedad relacionada con procesos físicos como el deporte o el seguimiento de horarios estrictos. Sin embargo, hacerlo te llevará más rato que el resto, por lo que deberías de asegurarte que dispones de un tiempo en el que nadie te va a molestar. 1) Túmbate o siéntate en un lugar cómodo, haciendo que piernas y brazos estén en paralelo. Si decides sentarte, haz que las palmas reposen sobre tus muslos (puedes usar grabaciones con sonidos relajantes). 2) Cierra los ojos & dedica unos segundos a respirar profundamente con el diafragma. 3) Concéntrate en las sensaciones que te produce tu pie derecho. Visualízalo mediante la imaginación y, cuando notes que toda tu atención está puesta en él, contrae con fuerza los músculos de esa parte del cuerpo haciendo que tu pie se tense durante 5 segundos. 4) Vuelve a hacer que todos los músculos del pie queden totalmente relajados. Concentra tu atención en la sensación de calma que te produce esa parte del cuerpo durante unos 20 segundos.
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